筋力トレーニング

投稿日: カテゴリー: トレーニング方法
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トレーニング方法―筋力トレーニング

弱点を補うのが筋力トレーニングの目的

ランニング初心者における筋力トレーニングでは、必要以上に負荷を与えて筋肉を太らせるのが目的になってはいけません。ランニングでは鍛えられない弱点の部分を補う意味で筋力トレーニングを取り入れます。器具を使うよりも自分の体重でおこなうといいでしょう。

ランナーが筋力トレーニングをおこなう場合、スクワット、腹筋、腕立て伏せなどを基本にするといいでしょう。

・スクワット
スクワットからみていきます。まず頭の後ろで腕を組み、肩幅か、あるいは肩幅よりもすこし広い程度のスタンスで立ち、背筋を伸ばします。次に上体の姿勢はそのまま、だいでん筋(おしり)とハムストリング(太ももの裏側)を意識しながら、ゆっくりと重心を落とします。最後に、上体の姿勢は保持したまま重心を上げ、もとの姿勢に戻ります。

重心を落とす際、膝の位置が、足の指よりも前方に出ないように注意しましょう。しゃがむたびに膝が前に飛び出ると、スクワットで本来鍛えるべきだいでん筋やハムストリングの補強につながりません。膝を前に出さずに重心を落とすのが難しい場合、足のカカトが数センチほど上がるように薄い板などを敷くといいでしょう。

深くしゃがむほど負担が強くなりますが、最初は軽く重心を落とす程度からでかまいません。慣れるに従い、沈み込む角度をすこしずつ深くしていき、最終的に太ももが床と並行になる程度まで重心を落とすのが理想です。スクワットも含め、筋力トレーニングは正しい姿勢でおこなうのが重要です。

初心者ランナーや筋力の弱い女性の場合、まず10~20回を目安にスクワットをおこなうといいでしょう。筋力がついてくれば、30~50回など回数を増やしていきます。さらに筋力をつけたい場合、片足ずつスクワットをおこなうなどの工夫をします。

・腹筋
一般の人が腹筋の動作としてイメージするのは、じつは「シットアップ」というトレーニングです。床に寝転んで膝を「へ」の字に曲げ、両手を頭の後ろで組んで上体を持ち上げるあの「腹筋」です。

シットアップでも腹筋を鍛えることはできるのですが、それ以上に腹部の奥にある大腰筋(だいようきん)がメインで稼働しています。大腰筋は走る際に脚を引き上げる重要な筋肉なので鍛えたほうがよいにこしたことはないのですが、より効果的に腹筋、ようするに腹直筋(「腹筋が割れている」と表現する際のあの〝腹筋〟の部分です)を鍛えるためにも正しい方法を知っておく意味はあるでしょう。

腹筋(腹直筋)を正しく鍛えるためには「クランチ」というトレーニングをおこないます。まず脚を椅子やベンチなどすこし高めの台に置き、寝転んでお腹の前で手を組みます。次に、おへそをのぞき込むように上体を丸めます。

この際、シットアップのように上体を無理に垂直まで引き上げようとしないのがポイントです。上体を丸め、腹筋がギュッと絞られているのを意識しながら1~2秒停止し、また上体をもとに戻します。たとえば上体を丸める動作に1秒、静止2秒、上体を戻す動作に3秒、などリズムをつける方法もあります。

まずは10回を目安にクランチをおこない、徐々に回数を増やしたり、上体を丸めたままひねりを加えるなどの工夫をしていきます。

・腕立て伏せ
最後に腕立て伏せです。腕立て伏せは腕振りに必要な大胸筋が鍛えられますので、ぜひ取り入れたいトレーニングです。まず肩幅よりもすこし広めのスタンスで床に両手をつき、両足と4点で体を支えます。次に、床に対して体の並行を保ったまま腕を曲げ、胸が床につく手前まで体を降ろします。最後に、同じく床に対して体の並行を保ったまま、腕で体を押し返すようにしてもとの状態に戻します。

体を上げ下げする際、おしりが上がりすぎたり、下がりすぎたりしやすいので注意をしましょう。また、とくに筋力の弱い女性の方などの場合、まず膝をついた状態から始めるといいでしょう。まず10回~20回を目安にはじめ、慣れるにしたがって30~50回と回数を増やしていきます。

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