ランニングの注意点

投稿日: カテゴリー: ランニング初心者講座
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ランニング初心者講座―ランニングの注意点

夏場のランニングの注意点

太陽の光を浴びながらランニングで汗を流すのは本当に気持ちのいいものです。しかし真夏のランニングには多くの注意点があります。

・水分補給
真夏のランニングでまず大切なのは水分補給です。高温の条件下でランニングを続けると、大量の汗をかいて脱水症状になりかねません。よって15~20分感覚で意識的に水分をとってください。発汗で失われる水分とミネラルを効率よく補給するためにも、スポーツドリンクなどを携帯するといいでしょう。ドリンクホルダー付きのウエストポーチなどを活用すれば、走りながらでも便利に水分を補給できるはずです。

・熱中症対策
安全にランニングを楽しむためにも、そもそも炎天下でのランニングはできるだけ避けたいものです。できれば早朝や夕方など涼しい時間帯を選んでランニングをすれば、体力の消耗も少なくランニングが楽しめるはず。

真夏のランニングで最も危険なのはやはり熱中症でしょう。「熱中症」は日射病や熱射病などの総称で、「高温下での運動や労働のため、発汗機構や循環系に異常をきたして起こる病気。体温上昇、発汗停止とともに虚脱・けいれん・精神錯乱・昏睡などを起こし、生命の危険を伴うこともある」とされています。

では熱中症はどういう条件で起こりやすいのでしょうか。たとえば気温も湿度も高くて蒸発しにくかったり、無風状態で体の熱が逃げにくかったり、直射日光で体温が上昇しやすかったりするなど、まさに真夏の条件が熱中症を引き起こすのです。

熱中症を避けるためには、まず涼しい時間帯を選ぶのが一つ。それ以外にも、ウェアを工夫することである程度の体温調整が可能です。通気性がよく、吸汗・速乾機能に優れたウェアを着用するのが真夏のランニングの絶対条件です。加えて、頭部や後頭部を直射日光から守るためにも、メッシュ素材などのキャップも必須でしょう。

暑いからといって、ノースリーブやショートパンツなど肌を無暗に露出しすぎないようにしてください。直射日光を浴びて体が疲れやすくなるだけでなく、強い紫外線の影響を体がモロに受けてしまいます。炎天下でランニングをする際は、長袖のシャツとロングパンツ、スポーツサングラスを着用するようにしてください。ちなみに、体に水をかけることで体温を調整できます。首や肩、腿などを中心に水をかけましょう。

熱中症はなってからどうするかではなく、ならないための対策を事前に講じておくのが重要です。それでもランニング中にめまいや頭痛などをすこしでも感じた場合、すぐ走るのをやめて日陰に入り、横になってください。そして足をすこし高くして、休息をとりましょう。その際、水分を補給し、濡れたタオルや氷などで体の体温を下げるといいでしょう。

冬場のランニングの注意点

冬場は各地でマラソン大会が開かれるなどランニングに適した季節です。冬期のランニングを楽しむためにも、冬場の注意点もみてみましょう。

・防寒対策
まず冬場に適したウェアを着用する必要があります。よってランニングウェアの上にウインドブレーカーなど保温性の高い上着を着用し、加えてニットキャップやネックウォーマー、ランニンググローブなどを身につけます

ただし、走り始めは寒くても、走り続けると汗をかきます。よって重ね着をうまく利用して、体が温もった段階で簡単に1枚脱げるようなウェアが好ましいでしょう。冬場に汗をかくと体が急激に冷えるので、タオルを必ず携帯し、常に汗をぬぐうようにしてください。練習場所と自宅が離れている場合は着替えも持参しましょう。

・水分補給
見落としがちなのが水分補給です。冬場のランニングは夏場に比べて汗をかきにくいため、水分補給を軽視しがちです。しかし夏場と同様、発汗によって体内の水分やミネラルが失われると脱水症状を引き起こしかねません。ですので冬場でもスポーツドリンクなどをこまめに摂取し、水分補給に努めてください

・ストレッチとウォーミングアップ
冬場の練習時に入念におこないたいのがストレッチとウォーミングアップです。冬場は体が冷えて筋肉がかたくなっていますので、まずウォーキングやスロージョギングで体を温めます。その後、ストレッチも入念におこなって柔軟性を高めてからランニングに入るといいでしょう。

ストレッチのページウォーミングアップ&クールダウンのページもご参考に。

【ランニング初心者講座】
ランニングの始め方
ウォーキングから始めるランニング
ランニングのメリット
・ランニングの注意点
ランニングを続けるコツ

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