ウォーキングから始めるランニング

投稿日: カテゴリー: ランニング初心者講座
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ランニング初心者講座―ウォーキングから始めるランニング

ウォーキングもトレーニング

「ランニングを始めたいけど、いきなり走るのはちょっと……」。そう思われる方もいらっしゃるでしょう。その場合、ウォーキングから始めるのはいかがでしょうか。ウォーキングもトレーニングです。歩きながら基礎体力を築いたうえで、すこしずつペースを上げてランニングに移行するのです。

すこし速めで、大股で

ウォーキングの基本は、普段歩くよりもすこし早めのペースで、大股で歩くことです。真上から体を吊り上げられているような感じで背筋を伸ばし、股関節を大きく左右に躍動させながら、一本の直線の上を歩くイメージで足を前に振り出すと、自然と大股になるはずです。その際、肘は90度程度に曲げ、腕を意識して大きく振れば、ラクに大股歩行ができるでしょう。

振り出した足はかかとから接地し、足の親指に向けて体重を移動しつつ、足の裏全体を使って歩きます。これは足裏の3点着地という歩き方です。10メートルほど先に目線を置くことで、自然と背筋が伸びて、正しい姿勢でウォーキングができます

ちなみに、正しい姿勢で歩くコツは、おしりの穴を締める、です。まず正しい姿勢とは、頭の真上から足まで一本の軸が突き抜けるようなイメージです。おしりの穴を締めると、体の軸をつくりやすいのです。おしりを締めて歩くことで正しい姿勢が保持され、姿勢の矯正にもつながるでしょう。ぜひ試してみてください。

歩くペースは1km/10分を目安に

歩くペースは人それぞれですが、目安としては1km/10分を目安にすれば無理なくウォーキングができるはずです。軽く汗ばむ程度のスピードで、まず30分を目安にウォーキングを始めてみてください。20分以上歩くことで肥満解消やダイエットの効果が期待できるでしょう。

ウォーキングはダイエットにも

ウォーキングを継続すればダイエットや生活習慣病予防、ストレス解消などさまざまな効果が期待できます。また正しいフォームで歩くことで体のバランスが改善され、肩こりの解消につながったり、内臓の機能のアップも期待できます

ダイエット目的でウォーキングを始める場合、食後、お腹が落ち着いてきた頃に30分~1時間程度歩くといいでしょう。食事のエネルギーは睡眠中に体に蓄えられるため、その前に摂りすぎたエネルギーをウォーキングで消費したほうがいいからです。

ウォーキングからランニングへ

ウォーキングが慣れてきたら、すこしずつペースアップしてランニングに移行してみてください。まずウォーキングで体を温め、気持ちよくなってきた段階でランニングに移行するといいでしょう。

その際のランニングのペースは、1km/8分を目安にすれば無理なく走れるはずです。その後、ランニングになれるにしたがい、ペースと距離をすこしずつアップしていきます。1km/5~6分程度で走れるようになれば、そろそろマラソン大会に出場しても楽しめる時期だと思っていいでしょう。

【ランニング初心者講座】
ランニングの始め方
・ウォーキングから始めるランニング
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ランニングの注意点
ランニングを続けるコツ

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