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体のケア

食事(日々の食事)

バランスのよい食事を

走れる体をつくるためにはトレーニングも重要ですが、食事も忘れてはならない要素のひとつです。では、ランナーに求められる食事とはどのようなものでしょうか。その答えはいたってシンプルで、「バランスのよい食事を心がける」です。もうすこし詳しくみていきましょう。

食事を摂る際に基本となる栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」の5つです。糖質はランナーにとって最も重要なエネルギー源ですし、脂質もエネルギー源として、または体づくりとして不可欠な要素です。

タンパク質は筋肉のもとになるので大切なのはいうまでもありません。カルシウムや鉄分などのミネラルは体づくりの材料となり、ビタミン類は他の栄養素の働きを支える役割を担っています。

これらの栄養素が欠けてしまうと、エネルギー不足ですぐバテてしまったり、筋力が低下したり、疲れがとれにくくなったり……さまざまな不調として心身にあらわれることになります。

伝統的な日本食メニューがお手本

たとえばダイエットを目的にランニングをおこなう女性の場合、食事の量を減らす傾向にあるようです。しかし、5大栄養素をバランスよく食事で摂っていなければ、疲れやすくなったり、貧血などの症状を招くおそれがあります。

まして、食事量を減らして運動量を増やすと、体脂肪を貯めやすい体(つまり太りやすい体質)になってしまいます。しっかりと食べて筋力を養うことで代謝量が高まり、痩せやすい体をつくることができるのです。

さて、バランスのよい食事とは具体的にどのようなものでしょうか。それは「主食」「主菜」「副菜」「果物」「乳製品」の5つをできる限り食卓にそろえることです。伝統的な日本食のメニューに似ているといえますね。ですのであまり難しく考える必要はありません。お弁当を食べる際はお惣菜を一品増やしたり、ヨーグルトを付け加えたり。外食でラーメンを食べる際は、具だくさんのメニューを選び、帰りにコンビニで野菜ジュースとヨーグルトを買って家で食べるなど……。工夫のしかたはいくらでもあるものです。

ちなみに、ランニングで汗をかくと多くのミネラルが失われます。とくに女性の方は鉄分が不足しがちですから、鉄分を中心にミネラル類を意識して摂取されるといいでしょう。鉄分が不足すると貧血になり、ランニング中に立ちくらみにおそわれたり、息切れしやすくなったり、疲れやすいなどの症状が出やすくなります。

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