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トレーニング方法

インターバルトレーニング

自分の実力を踏まえ、できる範囲で

ランニングのトレーニングのポイントは、自分の実力を理解したうえで、できる範囲でおこなうことです。無理して体に負荷をかけすぎると怪我につながりかねません。ここからご紹介するのはトップアスリートもおこなうトレーニング方法が中心ですが、あくまで初心者の方を想定して取り上げていきます。必要に応じて日々のトレーニングの参考にしていただければと思います。

「動」と「静」を繰り返す

まずインターバルトレーニングからみていきましょう。インターバルトレーニングとは、スピードアップとスピードダウンを繰り返しおこなう強度の高い練習です。現役で活躍している陸上選手と同じような本格的なインターバルトレーニングを初心者ランナーが取り入れることはできませんので、ここではそのエッセンスだけお伝えします。

陸上選手がおこなうインターバルトレーニングでは、たとえば400メートルを5~10本走り、その間を1分間のジョグでつなぐような方法をとります。こうして「動」と「静」を繰り返すことで、スピード持久力を鍛えるのが狙いです。

初心者の方の場合、そこまで本格的におこなう必要はもちろんありません。たとえば電柱や建物などの目印を決め、数百メートルの区間をペースアップしたのち、しばらくゆっくりと走り、また目印を決めて数百メートルの区間をペースアップする。それを数回繰り返すだけでも脚力や心肺機能のアップにつながります。

毎日、一定のペースで走り続けるより、ときにスピードに変化をつけることでよい刺激になるものです。ペースの上げ下げだけでなく、ランニングコースに意図して坂道を取り入れるなどの工夫もいいでしょう。

高橋尚子選手を育てた小出義雄監督のウェブサイト(http://www.koidekantoku.com/ )には、初心者のインターバルトレーニング方法について以下のように記述があります。

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●初心者ではないけど6分/kmを切れない人の工夫
10kmレースを60分以内で走りたい人は、1000mのインターバルトレーニングを取り入れてみよう。ウォーミングアップに20分ほどジョギング(6分/km)をしてから、1kmを4分30秒で走ってみる。息がハアハアとなるまで全力で走るんだ。そして5~10分、ゆっくり走るか歩くかして体力が回復したら、また1kmを全力で走ってみる。これは心肺機能を高めるトレーニング。息がハアハアとなるペースで1kmを2~3回走る。こうやって全力で走る→休む、を繰り返す練習を「インターバルトレーニング」と言います。


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ちなみに、インターバルトレーニングは、チェコのエミール・ザトペックという選手が始めたといわれています。ザトペック選手は「人間機関車」と称され、ヘルシンキオリンピック(1952年)で5000メートル、10000メートル、マラソンの3種目で金メダルを獲得しています。

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