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トレーニング方法

ストレッチ

柔軟性を高め、可動域を広げる

ウォーミングアップとクールダウンで欠かせないのがストレッチです。ストレッチをおこなう最大の目的は、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げること。適切に筋肉や関節を伸ばすことで、肉離れや腱の切断などの怪我防止につながります。

ストレッチには3種類あります。「スタティック・ストレッチ」「ダイナミック・ストレッチ」「バリスティック・ストレッチ」の3つです。まず「スタティック・ストレッチ」とは、痛いと感じる直前まで筋肉を伸ばし、20秒程度維持する方法です。次に「ダイナミック・ストレッチ」とは、筋肉の伸張と収縮を意識的に繰り返し、筋肉の柔軟性を高めると同時に関節の可動域の広げ、筋や健を伸ばす方法です。最後の「バリスティック・ストレッチ」とは、反動をつけて筋肉を強制的に伸ばす方法です。

ランニングにおけるストレッチでは、1つ目に挙げた「スタティック・ストレッチ」を中心におこないます。初心者や素人がいきなり負担の強いストレッチをすれば怪我につながりかねません。よって体を十分に温めてから、痛いと感じない程度にストレッチをおこなうといいでしょう。

ストレッチのポイントは、下半身だけでなく、上半身の各部位も適度にほぐすことです。具体的には、足首・アキレス腱・ふくらはぎ・膝・太ももの前後(太ももの前側は大腿四頭筋、太ももの裏側はハムストリング/大腿二頭筋)・だいでん筋(おしり)・股関節・腰などの下半身、脇、背中、肩甲骨、肩、首などの上半身です。

ランニングフォームの理想は、上半身と下半身をうまく連動させることです。その意味で、肩甲骨と股関節まわりの柔軟性を高めるのがポイントです。そうすることで上半身と下半身の動きのリズムがかみ合い、体全体で走れるようになるのです。また、アスファルトなどの固い地面を長時間走り続けると、膝の負担が大きくなるため、膝まわりのストレッチも入念におこなうといいでしょう。

ストレッチをおこなう際は、あくまで無理は禁物です。無理に伸ばしすぎると怪我につながりかねません。動作や反動はつけず、痛くない程度に「ゆっくり」「じんわり」を基本にしましょう。息を吐きながら、伸ばしている箇所を意識しつつ、ゆっくり、じんわり伸ばすイメージをすればいいでしょう。

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