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トレーニング方法

ウォーミングアップとクールダウン

体を運動モードに切り替えるウォーミングアップ

たとえば仕事をしながら平日にランニングをおこなう場合、ウォーミングアップやクールダウンに時間をさく余裕はそれほどないかもしれません。しかしトレーニング前後のケアを怠ると怪我につながりかねません。ランニングを楽しむためにもウォーミングアップとクールダウンを大切にしたいものです。

ウォーミングアップとは、文字通り体を温めるために実施するエクササイズです。ランニングを楽しむポイントは、スムーズに走り始めること。よい状態で走り始められるよう、ウォーミングアップで体を運動モードに切り替えましょう。

ウォーミングアップでは、まずウォーキングやゆっくりとしたジョギングを10分程度おこないます。そうすることで体中の血流が促進し、筋肉への酸素供給がスムーズになり、体温が上昇します。あわせて心拍数も徐々に上がっていきますから、ある程度の激しいトレーニングにも体が対応できるようになるでしょう。

ウォーミングアップで心臓や肺などの循環器を運動モードに切り替え、ランニングができる状態まで体を仕上げたら、次におこなうのがストレッチです。目的は、筋肉の柔軟性と関節の可動域を広げること。ストレッチの詳細については、ストレッチのページをご覧ください。

乳酸を除去し、疲労を軽減するクールダウン

トレーニングが終了したら、クールダウンも欠かさずにおこないます。ランニングが終了してもいきなり立ち止まらず、ペースダウンしてゆっくりと走り続けましょう。そうすることで筋肉に溜まった乳酸を除去し、疲労を軽減する効果が期待できます。

ゆっくりとしたジョギングを10分程度続けると、心拍数も徐々に下がってくるはずです。文字通りクールダウンができたところでウォーキングに切り替え、ここでトレーニングが終了します。

クールダウン終了後はストレッチで筋肉をほぐしましょう。ランニングのあとにストレッチをおこなうことで、筋肉痛の予防、あるいは筋の損傷回復などにも効果的です。できれば、お風呂上りの体が温もった状態でもストレッチをすれば、筋肉の柔軟性と体の可動域を広げられるでしょう。生活の一部としてストレッチを取り込むことで、体の柔軟性の向上はもとより健康管理にもつながるはず。ぜひ試していただければと思います。

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